睡眠的相关知识

罗飞

主持人:观众朋友们,你们好,这里是涟水电视台《中医养生堂》直播栏目,今天,我们聊聊关于睡眠的相关知识。可能很多人都不知道3月21日是国际睡眠日,2003年,国际睡眠日正式被引入中国,至今已是第十二个年头,随着人们对健康的关注,睡眠问题也引起了社会各界的广泛关注。今天,我们邀请到县中医院副院长、副主任医师罗飞,请他跟我们谈谈睡眠的有关知识。

罗院长,您好!

罗飞:主持人好,各位听众朋友们好!

主持人:现代社会,节奏紧张,越来越多的人为睡眠不佳而烦扰,提高睡眠质量已成当务之急,如何过好快乐健康的每一晚?当今香港最畅销青年作家张小娴在她的散文中说过:睡眠跟恋爱相似,是一种温暖而散漫的行为。睡眠能补充体力,好的恋爱也能补充体力,令人精神饱满。午睡是最幸福的一种习惯,象初恋和热恋:晚上的睡眠,象一段稳定的感情,抚慰心灵;失眠和失恋一样,觉得每一天晚上都很难过,长夜漫漫,何时才等到天亮?
 罗院长,您对这段话有怎样的理解?

罗飞: 此话非常形象,但事实上,睡眠比恋爱更为重要。因为一个人的一生,差不多有三分之一的时间在睡眠,对于成熟的人来说,可以没有恋爱,却不能没有睡眠。在一定条件下,睡眠比饮食对于生命和健康更为重要。因为人在卧睡时脑和肝的血流量是站立时的7倍。睡眠可以使体内所有系统都缓慢下来,如心脏跳动缓慢,血压降低,体温降低,使能量的释放大大降低,从而达到保存能量的作用。同时睡眠能促进生长激素释放,并有利于各种活性酶的激活,生长激素在夜间熟睡时的分泌量要比白天高出5-7倍,它有利于儿童和青少年的生长发育,也能激活中老年人体内各种活性酶,从而加速新陈代谢,延缓大脑衰退。
     人不吃饭,能活20天
     人不喝水,能活7家
     人不睡觉,只能活5天

主持人:我们通常会听到睡眠不好,睡不着,或者假睡等抱怨,罗院长,什么是假睡呢?

罗飞1.假睡----看不见的健康杀手
    人的正常睡眠—般分为思睡、浅睡、中睡和深睡四个阶段。在浅睡阶段时,对外界环境仍保持—定的反应.所以易受外界干扰而醒来,在浅睡中仍能听到房子里钟摆的声音。假睡就是长时间处于浅睡阶段,难以进入中睡和深睡阶段的非睡眠状态。现代人由于工作、学习的紧张,往住极易处于假睡的状态。

假睡的人一般表现为:多梦、夜惊、中间早醒.失眠等。危害:假睡一般不被人们重视,但长期下去,它对人造成的危害却不小。假睡会导致头痛、耳鸣、健忘、容易兴奋、免疫力下降、血压升高等。假睡导致人的正常睡眠质量太差,由此极易损害人的健康。

主持人:大家都知道,睡眠不好的人不仅精神面貌差,还会影响到工作和学习,那么缺少睡眠的人是比睡眠好的人更容易生病?

 罗飞:睡眠不仅仅在于能恢复体力和脑力,消除疲劳,完成自身修复,更重要的还在于它能保持人体的免疫能力,使人体自身能抵御疾病的侵扰。美国科学家研究发现,缺少睡眠将影响人体的免疫力,从而使人更容易生病。研究结果表明,一个人如果减少四小时睡眠,第二天,他身体内抵御外来细菌侵袭的免疫细胞的活动将大大减弱。因此,患有失眠症或经常通宵活动的人要注意确保夜间的良好睡眠。

主持人:睡眠不仅仅在于能恢复体力和脑力,消除疲劳,完成自身修复,那睡眠还有哪些作用呢?

罗飞: 1、睡眠有助于消除疲劳,恢复体力。
2、睡眠有助于防病怯病。
3、睡眠能促进发育。
4、睡眠能提高智力。
5、睡眠有助于延长寿命。睡眠是一切生理活动所需能量恢复和重新积累的过程。

主持人:恩,那人为什么要睡眠,不睡眠行吗?
 罗飞:睡眠是一种生理需要。人在白天处于活动状态时,能量的消耗是主要的;夜晚人处于睡眠状态时,人体的各种生理活动减弱,能量消耗大为减少,此时体内的能量贮存大于消耗。积累的能量为第二天的活动做好了准备。
    人不睡觉行吗?古人谓:日思三餐,夜思一宿。经过睡眠可以使人们的精力和体力得到恢复,能够以更饱满的精力和热情投入生活、投入工作。
   主持人: 如果不睡觉会怎么样?
    罗飞:实验———有一个叫彼得·特里普和美国人参加一项200小时不睡觉的实验。在前三天,一切正常、到了第四天出现了精神崩溃状态,表现得对一些并不滑稽的事情也捧腹大笑、不能自控。一些不值得悲哀的消息,听了之后竟莫名其妙地嚎啕大哭;本来自己没有戴帽子,却不断地埋怨自己头上的帽子压得太重。到了第五天,受试者歇斯底里地大喊大叫,一会儿说别人的上衣象正在爬行的蠕虫,一会儿又说自己从着了火的房里跑出来。200小时后,他受到类似精神病一样的折磨.几乎疯了。当他被架到床上,他睡了9小时11分钟后便一切正常了。从这个实验可以看出,人不睡觉是不行的。

主持人:恩,从这个实验可以看来,睡眠是帮助我们恢复精气神的最好方式,可是罗院长,老年人在睡眠休息过程中却常遭意外,比如脑梗、心肌梗死等。这又是因为什么呢?

罗飞:人平躺入眠后,机体内各器官的代谢活动变慢,血液需要量减少,心率变慢,使体内的血液循环减慢,对有动脉粥样硬化的人,容易形成血栓。回心血量增加,从而加重心脏负担,心肌耗氧量增加,可诱发心绞痛,机体的迷走神经兴奋性增强,可使支气管处于相对痉挛状态,此时若受到寒冷,或“感冒”等刺激时,可诱发支气管哮喘、老年慢性支气管炎的发作。
    黄昏至深夜,是一天中温差变化最大的时期。尤其是冬春季节,容易使人在夜间着凉,从而引起发热、咳嗽等症状。此时,寒冷可引起小血管收缩和血粘度增高、成为导致心肌梗塞和脑血栓形成的一大诱因。如晚餐吃的过饱,过于油腻,饭后可使血脂猛然增高,胃肠负担加重,从而加重心脏负担,可诱发急性胰腺炎、心绞痛、心肌梗死和脑卒中等疾病。过度疲倦也可能成为许多疾病的促发因素。疲劳可使机体的免疫功能相应地下降,抗病能力减弱,给多种疾病以可乘之机。

主持人:恩,现代人的生活节奏越来越快,人们每天都处于十分繁忙的社会活动中,劳累程度也在不断的增加,患各种疲劳综合症人群也越来越多.同时,各种现代文明病也在困扰着许多人,出现了头痛、肩颈痛、背痛、手足麻木、失眠等医院束手无措的症状。也会投入精力和资金购买具有保健功能的寝具,追求高质量的睡眠和健康的身体。罗院长,以上说得都是睡眠具有的好处,那缺乏睡眠,不健康的睡眠对我们的身体有什么样的危害呢?

罗飞:睡眠缺失危害多。去年一项研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足,也会对人产生严重危害。下面我来讲解缺乏睡眠的14个短期危害和长期危害。

短期危害

1.容易暴饮暴食。多项研究表明,短期缺觉者更容易过量饮食,更爱吃高热高碳水化合物食物,吃得更油腻。

2.更易发生车祸。每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。主要原因包括:缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。

3.容易变丑。睡眠不足容易面色黯淡,魅力大减,失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现,缺觉会加速皮肤衰老。

4.更易感冒。每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统,导致感冒风险增加3倍。

5.大脑组织减少。缺觉一晚就会导致大脑组织减少,这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。

6.更容易情绪失控。缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃,这表明缺觉容易情绪失控。

7.注意力减退和更容易健忘。缺觉会影响大脑记忆强化过程,进而影响信息提取和新信息的输入。

长期危害

1.中风危险增4倍。与每晚睡眠7~8小时的人群相比,每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。

2.肥胖症危险陡增。多项研究发现,长期缺觉会改变常规食欲,导致过量饮食,进而增加肥胖症危险。

3.增加某些癌症危险。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现,每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现,缺觉还会增加乳腺癌危险。

4.糖尿病危险上升。美国疾控中心2013年一项研究发现,睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现,睡眠太少会降低胰岛素敏感,增加糖尿病危险。

5.心脏病危险增加。《哈佛健康通讯》刊登一项研究发现,长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。

6.精子数量减少。2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现,缺觉会导致精子浓度降低29%。

7.早亡危险增大。《睡眠》杂志刊登一项涉及1741名男女参试者的为期10~14年的研究发现,男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高

主持人:恩,那我们怎样才能达到健康的睡眠呢?

罗飞: 1.平时保持情绪的舒畅与稳定。平时的如焦虑、紧张、情绪激动、悲伤、思虑过多等情绪均可影响正常睡眠,严重情况下会导致失眠。

2.注意生活习惯和生活方式。个人的生活习惯和方式的改变都会影响睡眠质量。如有的人睡前洗热水澡、听音乐、阅读书报等,当这些习惯被改变,则会影响睡眠。另外,不规律的工作时间、日夜班的交替、长途旅行的生活,以及某些情况下的时差变幻,都会使正常人的生物钟节律失调,造成睡眠紊乱。

3.注意体育锻炼的时间。临睡前2-3小时适度的运动可产生轻度的疲劳感,易于机体的放松,最终可促进并加深睡眠。但白天大运动量的锻炼则会造成过度疲劳,产生机体的不舒适感而干扰睡眠。

4.睡前不要喝咖啡、浓茶、酒,不要吃辛辣食品、油腻食物、有饱腹作用的食物(如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等,这些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生饱腹感,影响正常睡眠)。

5.睡前可吃以下食物以促进睡眠(仅供参考):

牛奶:睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸(人体必需的一种氨基酸)量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

6.临睡前不可饱餐。不宜饮水过多。

7.睡觉的床铺应舒适,宽度足够翻身,枕头高度合适。

8.治疗疾病的某些药物可能会给睡眠带来不良影响。如服用中枢神经兴奋剂、类固醇等,会干扰睡眠;利尿药的应用会导致夜尿增多而影响睡眠;长期服用安眠药,突然停药后往往会导致对药物的依赖或出现戒断反应,使原有的睡眠障碍加重。

主持人:恩,您提到睡觉的床铺应舒适,宽度足够翻身,枕头高度合适。那睡眠好坏和床铺、枕头有关系吗?

罗飞: 当人们意识到健康的重要性,对睡眠的认识,已从过去单纯的睡觉而讲求舒适、健康了;枕头、盖被及睡垫不再是普通而单纯的“传统寝具”了,而应该是既可带来舒适的睡眠,又能更进一步利用睡眠时进行平衡身体、调整并强化身体机能的“道具”,由此来解决人们对运动不足、营养过剩、偏食、身体平衡失调、骨骼异常等等苦恼。
    理想的寝具应从医学、生理、人体工程学之观点出发,考察枕头、睡垫及盖被的材质、厚度、轻度与适当的硬度等,进行全面性的分析研究,然后研制出能够使人睡得舒适的寝具,比如一钻进被窝里即可迅速入睡、熟睡、醒来时能够轻松、爽朗的----具有下列条件能“造就健康”的寝具。
   (1)能使身体暖和。
       在睡眠中,人体的体温和温度调节功能都会下降,为防止人体散热,必须保持温暖。但维持保温不能依赖电热垫、火炉等设备,因为这种热能易使人体的自愈力退化。
  (2)睡垫不可太软或太硬。
  (3)盖被要轻。
    较重的盖被容易产生身体局部压迫,进而影响血液循环,造就肌肉疲劳。
  (4)能迅速散发汗水、透气、排湿。
  总之,我们需要的是软硬适中、干爽、透气、舒适、暖和的健康寝具

主持人:由此说来,睡眠的好坏在我们保健身体环节中举足轻重,直接影响生活质量,所以要达到好的睡眠就要选择好的寝具,保持良好的生活习惯,坚持参加锻炼,保持平静心态,老年人睡前要有合理的饮食,可以饮用一杯热牛奶促进睡眠,其实拥有健康,好的睡眠并不困难。好的,今天的节目即将结束,再次感谢罗院长的到来,各位听众,我们下期再见。

罗飞:再见!


 

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